Trávíte hodiny u počítače? Cítíte únavu očí po dlouhém čtení? Vaše oči si zaslouží péči! V dnešním digitálním světě je pravidelné cvičení očí nezbytností pro zachování zdravého zraku. Přinášíme vám komplexní průvodce očními cviky, které můžete snadno zařadit do svého denního režimu.
Proč cvičit oči?
Moderní životní styl zatěžuje naše oči enormním způsobem. Dlouhé hodiny strávené před obrazovkami, neustálé zaostřování na blízko a nedostatek pohybu očních svalů vedou k únavě, napětí a postupnému zhoršování zraku. Pravidelné cvičení očí může tyto problémy výrazně zmírnit!
RYCHLÉ PROCVIČENÍ - Pro každodenní použití
Pomalé mrkání: Váš rychlý odpočinek
Pro koho: Ideální pro uživatele počítačů a vášnivé čtenáře
Jak na to:
- Dýchejte pomalu a hluboce - zklidněte své tělo i mysl
- Při nádechu: Několikrát normálně zamrkejte, aniž byste se soustředili na konkrétní předmět. Nadechněte se co nejvíce.
- Při výdechu: Zavřete oči, úplně se uvolněte a pomalu vypouštějte všechen vzduch z plic. Nechte oči v klidu, lehce zavřené a relaxované.
Frekvence: Při práci na počítači provádějte každých několik minut. Cílte na 100 cviků denně!
Účel: Přerušit dlouhodobé zaostření na blízko a poskytnout očím zasloužený odpočinek.
Zaostřování: Trénink flexibility
Pomůcky: Váš prst nebo jakýkoli malý předmět
Postup:
- Držte prst asi 15 cm od obličeje
- Vyberte si vzdálený předmět (strom, budova, roh pokoje)
- Střídavě zaostřujte - 2 vteřiny blízko, 2 vteřiny daleko
- Prostudujte nejmenší detaily, které dokážete pozorovat
- Měňte vzdálené předměty, ale blízký předmět držte nehybný
Benefity: Zlepšuje schopnost zaostřování a stimuluje tok živin v očích!
SÉRIE CVIKŮ - Kompletní program pro zdravý zrak
Důležité připomínky před začátkem:
Cvičí se ZÁSADNĚ BEZ BRÝLÍ!
- Pohyby provádějte uvolněně a nenásilně, ale až do krajních poloh
- Po každém cviku následuje krátký odpočinek
- Soustřeďte se na cviky a uvědomujte si jejich pozitivní vliv
- Bezmyšlenkovité cvičení nemá velkou naději na úspěch!
Přípravná fáze: Ramena a krk
Před vlastním očním cvičením nejprve procvičte ramena a krk. Zlepší se tím:
- Prokrvení nervů páteře a krku
- Prokrvení očí
- Uvolnění krčních svalů
Kompletní sestava očních cviků
Cvik 1: Masáž očních bulv
Promasírujte oční bulvy a celý obličej lehkými krouživými pohyby bříšky prstů. Uvolněte napětí a připravte oči na cvičení.
Cvik 2: Intenzivní svírání víček
- Zavřete oči a intenzívně svírejte víčka několik sekund (napětí svalů lze dokonce slyšet!)
- Pak 20x zamrkejte
- Opakujte 5x
Cvik 3: Vertikální pohyby (oči otevřené)
- Hlavu držte uvolněně
- Oči mírně povolte
- Pohybujte očima nahoru a dolů
- Snažte se dívat na kořen nosu
- Opakujte 6x
Cvik 4: Vertikální pohyby (oči zavřené)
Totéž jako předchozí cvik, ale se zavřenýma očima.
Cvik 5: Písmeno H
Několikrát opisujte očima do prostoru před sebou velké písmeno H. Představte si, že píšete do vzduchu!
Cvik 6: Úhlopříčné pohyby + písmeno A
- Podívejte se intenzívně nahoru doprava
- Pak dolů doleva
- Totéž na druhou stranu
- Opakujte 3x
- Několikrát opisujte očima velké písmeno A
Cvik 7: Kroužení očima (oči otevřené)
- Podívejte se na kořen nosu
- Pohybujte 4x očima v kruzích na jednu stranu
- Odpočiňte si
- Zopakujte na druhou stranu
Cvik 8: Kroužení očima (oči zavřené)
Totéž jako předchozí cvik, ale se zavřenýma očima.
Cvik 9: Zaostřování na vzdálenost
- Ve vzdálenosti asi 20 cm před očima vztyčte prst (musí být vidět ostře)
- Pak se podívejte na předmět nebo bod vzdálený minimálně 5 metrů
- Zaostřete na něj dokonale
- Střídejte pohledy asi 10x
- Postupně zrychlujte
- Lze cvičit několikrát denně
Tip: Vždy cvičte s dokonalým zaostřením!
Cvik 10: Závěrečné mrkání
20x zamrkejte - uvolněte oči po cvičení.
Cvik 11: Osvěžení studenou vodou
20x si dlaněmi rázně šplíchněte studenou vodu na zavřené oči.
Frekvence: Lze provádět vícekrát za den - skvělé osvěžení!
Přehledný plán cvičení
| Cvik | Typ | Opakování | Frekvence |
|---|---|---|---|
| Pomalé mrkání | Rychlé | Dle potřeby | 100x denně / každých pár minut |
| Zaostřování blízko-daleko | Rychlé | 2 vteřiny střídavě | Kdykoliv během dne |
| Masáž očních bulev | Série | Dle potřeby | 1x denně |
| Svírání víček | Série | 5x (20 mrknutí) | 1x denně |
| Vertikální pohyby | Série | 6x (otevřené i zavřené) | 1x denně |
| Písmena H a A | Série | Několikrát | 1x denně |
| Úhlopříčné pohyby | Série | 3x | 1x denně |
| Kroužení | Série | 4x každým směrem | 1x denně |
| Zaostřování série | Série | 10x střídání | Několikrát denně |
| Osvěžení vodou | Závěr | 20x šplíchnutí | Vícekrát denně |
Tipy pro maximální efekt
- Pravidelnost je klíčem - cvičte každý den ve stejnou dobu
- Soustředění - uvědomujte si pozitivní vliv každého cviku
- Bez brýlí - vždy cvičte bez brýlí nebo kontaktních čoček
- Uvolnění - pohyby provádějte nenásilně, ale do krajních poloh
- Odpočinek - po každém cviku si dejte krátkou pauzu
- Příprava - nezapomeňte na protažení ramen a krku
- Trpělivost - výsledky se dostaví při pravidelné aplikaci
Kdy cvičit?
- Ráno - po probuzení nastartujte své oči
- Během dne - při práci u počítače každých 20-30 minut rychlé procvičení
- Večer - uvolněte oči před spaním
- Kdykoliv cítíte únavu - vaše oči vám poděkují!
Závěr
Zdravý zrak je dar, o který se musíme starat! Tyto jednoduché cviky vám pomohou udržet oči v kondici, zmírnit únavu a možná i zlepšit vaši zrakovou ostrost. Pamatujte - pravidelnost a soustředění jsou základem úspěchu.